مقدمه
استرس طبیعی است و جزء جداییناپذیر از زندگی انسانهای عصر حاضر است. حتی میشود گفت تقریبا همه آن را تجربه میکنند؛ هرچند ممکن است دلیل استرس برای هر شخص متفاوت باشد، اما مدیریت عوامل استرس زا یک امر مهم و ضروری است. بطور مثال گیر کردن در ترافیک،ممکن است برای فردی کاملا غیر قابل تحمل باشد و او را عصبانی و غرق در استرس کند، در همان حوالی شخص دیگری صدای موزیک را بالا برده و ترافیک برای او استرس ایجاد نمیکند!
شناسایی دلایل استرس زا
با توجه به اهمیت مدیریت عوامل استرس و اثراتی که میتواند بر روح و جسم شما داشته باشد بهتر است مسائلی که استرس را درون شما افزایش میدهند شناسایی کرده و درصدد تنظیم برنامهای جهت مدیریت استرس خود برآیید.
استراتژی مدیریت استرس
شاید فکر کنید شما زندگی پر استرسی دارید و مدیریت عوامل استرس برایتان ممکن نیست. ما به شما استراتژیهایی ارائه میدهیم که میتواند برای کاهش استرس کمک کننده باشد.
اتفاقات خاصی که در زندگی از آن به عنوان عوامل استرسزا نام میبریم، غالبا فکر شما را به خود مشغول میکنند؛ مانند شرکت در یک آزمون، شرکت در مصاحبهی شغلی یا حرکت به یک شهر جدید میتواند باعث استرس شما شود.
اما این اتفاقات شما را تحت فشار قرار نمیدهند؛ در واقع نحوه پاسختان به این شرایط است که به شما استرس وارد میکند. روشی که اکثر مردم آن را انجام میدهند این است: مبارزه با موقعیتی که نمیتوانند آن را کنترل کنند، فکر کردن به چیزهایی مانند:«من نباید با این موضوع کنار بیایم.» یا «این عادلانه نیست» که باعث می شود شما استرس بگیرید و توانایی مدیریت عوامل استرسزا را از دست بدهید.
کلید قوی ماندن ذهن، زمانی که شما در شرایط سختی هستید، پذیرش است. بپذیرید که وضعیت حال ایناست و شما همین الان اینجا هستید. این بدان معنا نیست که شما باید با شرایط موافقت کنید؛ این بدان معناست که شما میتوانید یک خودآگاه ایجاد کنید؛ یعنی انتخابی برای استفاده مفید و حداکثری از هرچیز و هرموقعیتی که در آن قرار میگیرید. این کار در بهبود مدیریت عوامل استرسزا به شما کمک خواهد کرد.
وقتی استرس دارید از خودتان بپرسید: آیا باید مشکل را برطرف کنم یا باید این کار را انجام دهم؟ وقتی نمیتوانید یک موقعیت را درست کنید، حتی یک ذره از انرژی خود را هدر ندهید. در عوض به خود یادآوری کنید این به شما بستگی دارد که بهترینها را از این وضعیت بسازید.
معرفی عوامل استرس زا
از اصلیترین عوامل استرسزا میتوان به این موارد اشاره کرد:
۱_ مشکلات مالی
۲_ مشکلات کاری و شغل
۳_ روابط شخصی
۴_ فرزندان
۵_ زندگی روزمره و مشغلههای آن
۶ _تیپ شخصیتی افراد
مشکلات مالی
طبق گزارش انجمن روانشناسی آمریکا(APA)، پول، از مهمترین عوامل استرسزا در ایالات متحده است. APA در سال ۲۰۱۵ با یک نظرسنجی به این نتیجه رسید که ۷۲ درصد از آمریکاییها حداقل در برخی از اوقات ماه در مورد امور مالی استرس داشتند. استرس در این زمینه میتواند به صورت چنین رفتارهایی خود را نشان دهد: مشاجره با عزیزان بر سر پول، ترس از باز کردن نامه یا پاسخ دادن به تلفن، احساس گناه هنگام خرج کردن پول برای چیزهای غیر ضروری.
عوامل استرسزا که بابت مسائل مالی است، در دراز مدت میتواند منجر به پریشانی و امکان افزایش فشار خون و سردرد، ناراحتی معده، درد قفسه سینه، بیخوابی و بهطور کلی احساس بیماری شود. استرس مالی با مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب، بیماریهای پوستی، دیابت و آرتریت مرتبط است.
مشکلات کاری و شغل
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، آمریکاییها اکنون ۸ درصد بیشتر از ۲۰ سال پیش، زمان خود را در محل کار میگذرانند. حدود ۱۳ درصد از مردم برای شغل دوم تلاش میکنند. حداقل ۴۰ درصد گزارش میدهند که شغل آنها استرسزا است و ۲۶ درصد گزارش میدهند که اغلب از کار خود احساس خستگی میکنند.
بسیاری از مسائل میتواند باعث افزایش عوامل استرس شغلی شود؛ کار بیش از حد، ناامنی شغلی، نارضایتی از شغل، درگیری با رئیس و همکاران، نگرانی در مورد پروژههای خاص و احساس رفتار ناعادلانه در محل کار از جمله این مسائل است.
به یاد داشته باشید ارجح قرار دادن شغل خود بر هر چیز دیگری میتواند بسیاری از جنبههای زندگی شما از جمله روابط شخصی، مسائل روحی و جسمی را تحت تاثیر قرار دهد.
عوامل استرسزای خارج از محل کار نیز در استرس کاری نقش دارند که میتوان به ساختار روانی فرد، سلامت عمومی، زندگی شخصی و میزان حمایت عاطفی هر شخص در خارج از محل کار خود اشاره کرد.
علائم استرس ناشی از کار
علائم و عوامل استرس ناشی از کار ممکن است شامل جنبههای جسمی و روانی از جمله: اضطراب، افسردگی، مشکل در تمرکز یا تصمیمگیری، خستگی، سردرد، تپش قلب، نوسانات خلقی، تنش و درد عضلانی و مشکلات معده باشد.
این مسائل، افراد را در محل کار خسته میکند. آنها برای مقابله با این خستگی تلاش میکنند و نتیجه این تلاش تاثیر منفی روی رفتار افراد میگذارد. عوامل استرسزا شغلی ممکن است افراد را وادار به رفتارهایی کند که در ادامه برخی از آنان را بیان میکنیم: کاهش خلاقیت و ابتکار، بیعلاقگی، کاهش عملکرد کاری، افزایش طول مدت بیماری، انزوا، کاهش آستانه صبر، افزایش سطح ناامیدی و مشکل در روابط شخصی.
روابط شخصی
در زندگی همه ما افرادی هستند که باعث استرس ما میشوند. این فرد میتواند یکی از اعضای خانواده، یک شریک عاطفی، دوست یا همکار باشد. افراد سمی در تمام بخشهای زندگی ما کمین میکنند و استرسی که از این رابطه تجربه میکنیم میتواند بر سلامت جسمی و روانیمان تاثیر بگذارد. بنابراین برای مدیریت عوامل استرسزای خود، افراد سمی را از زندگیتان حذف کرده و دور آنان را خط قرمز بکشید.
از عوامل استرسزا در روابط رایج، میتوان به پنج مورد زیر اشاره کرد: بیش از حد مشغول به کار بودن و نداشتن وقت برای یکدیگر و تقسیم مسئولیتها، عدم صمیمیت و رابطه جنسی کافی و باکیفیت به دلیل مشغله کاری، بیماری و نداشتن سلامتی جسمی و روحی، سوء استفاده یا کنترلگری در رابطه، عدم وجود ارتباط تعاملی بین هر دو طرف، مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر، مدام به طلاق فکر کردن.
علائم استرس روابط شخصی
علائم استرس مربوط به روابط شخصی و عاطفی مشابه علائم عادی استرس عمومی است و ممکن است شامل به خطر افتادن سلامت جسمانی و مشکلات خواب، افسردگی و اضطراب باشد.
همچنین با گذشت زمان ممکن است متوجه شوید که در حال اجتناب یا درگیری با شریک عاطفی هستید و به راحتی از حضور او عصبانی میشوید.
گاهی اوقات، استرس ناشی از روابط شخصی میتواند به روابط ما با افراد در رسانههای اجتماعی مانند فیسبوک و اینستاگرام نیز مرتبط باشد. برای مثال، افراد در رسانههای اجتماعی به طور طبیعی تمایل دارند که خود را با دیگران مقایسه کنند که میتواند منجر به استرس ناشی از احساس ناکافی بودن شود.
فرزندان
والدین اغلب با مدیریت برنامههای شلوغی که شامل شغل، وظایف خانه و تربیت فرزندان است، مواجه میشوند. این مسئولیتها منجر به استرس والدین میشود. سطح بالای استرس والدین میتواند باعث شود آنها در تعامل با فرزندان خود خشن، منفینگر و مستبد باشند. استرس والدین میتواند باعث کاهش کیفیت روابط والدین و فرزند شود.
بنابراین فرزندتان برای مشاوره نزد شما نمیآید یا ممکن است شما و فرزندتان اغلب با هم بحث کنید. علل استرس والدین ممکن است شامل کم بودن درآمد، طولانی کار کردن، تکفرزندی، روابط زناشویی و عاطفی پرتنش و تربیت کودکی با تشخیص اختلال رفتاری یا ناتوانی رشدی باشد. والدین کودکان مبتلا به اختلالات رفتاری و تاخیر در رشد، بیشترین میزان استرس را دارند. در واقع، مطالعات متعدد نشان میدهد که والدین کودکان مبتلا به اوتیسم سطوح بالاتری از استرس را نسبت به افرادی که فرزندانشان این بیماری را ندارند، گزارش میکنند.
زندگی روزمره و مشغلههای آن
در طول روز علل استرس زایی برای همگی ما وجود دارد. اغلب چیزهایی که باعث ناراحتی ما میشوند استرس را با خود بههمراه دارند. این علل استرسزا شامل مواردی مانند قرار دادن اشتباه کلیدها، دیر کردن برای رفتن به محل کار یا قرار و فراموش کردن برداشتن یک مورد مهم هنگام خروج از خانه است. اینها معمولا موارد جزئی هستند اما اگر مداوم تکرار شوند، به منبعی از اضطراب تبدیل میشوند که بر سلامت جسمی و روانی تاثیر میگذارد. اضطراب ناشی از بیش از حد کار کردن، روز به روز بیشتر میشود.
این روزها مردم بیش از هر زمان دیگری مشغله دارند و این موضوع، استرس و تنش زیادی را به زندگی آنها وارد میکند. ایجاد عوامل استرس گاهی اوقات به دلیل احساس گناه و ناامید نکردن دیگران است. برای مثال، افراد ممکن است «نه» نگویند و در نهایت زمان کمی را برای خود داشته باشند؛ یا به دلیل کمبود وقت نیازهای اساسی خود مانند تغذیه مناسب و ورزش را نادیده بگیرند. بنابراین احساس گناه نکنید و به راحتی «نه» بگویید.
تیپ شخصیتی افراد
ویژگیهای شخصیتی شما و منابعی که در اختیار دارید با تمام موارد فوق مرتبط است و میتواند منبع مستقل استرس نیز باشد. برای مثال افراد برونگرا در زندگی روزمره استرس کمتری را تجربه میکنند و منابع اجتماعی بیشتری دارند که از آنان در برابر استرس محافظت میکند. از سوی دیگر، افراد کمالگرا ممکن است به دلیل استانداردهای دقیق خود، استرس را به طور غیر ضروری به خود وارد کنند و پیامدهای منفی روانی و جسمی بیشتری را تجربه کنند. افرادی با تیپ شخصیتی نوع A، به همه اطرافیانشان، از جمله خودشان استرس وارد میکنند.
کسانیکه پول کافی برای استخدام یک نیروی کمکی دارند، میتوانند وظایف استرسزا را به آنها محول کنند. بنابراین، این کمک به عنوان یک منبع، میتواند برتری بیشتری نسبت به کسانی که برای تامین هزینههای زندگی خود باید سختتر تلاش کنند باشد.
نقش استرس در ایجاد سرطان
طبق مطالعاتی که روی کودکان تحت درمان سرطان انجام شده، این کودکان، طی آزمایشها و درمانهای مختلف که در آنها از انواع سوزن تا اسکن دردناک استفاده میشد، تقریباً هیچ مدیریتی بر استرس خود نداشتند و درد زیادی را متحمل میشدند. برای مقابله با این استرس، بزرگسالان به آنها چند تکنیک تنفسی آموزش دادند. وقتی بچهها تکنیکهای تنفس را یاد گرفتند، درد کمتری را گزارش کردند و یادآوری این روند در مواجه با درمانهای دردناک بعدی، باعث شد تا کمتر احساس استرس داشته باشند. پس هر وقت فکر کردید همه چیز خارج از کنترل شما شده است، به خود یادآوری کنید که حداقل میتوانید تنفس خود را کنترل کنید؛ پس چند نفس عمیق بکشید؛ تکنیکی که سریع و آسان است!
همچنین مهم است که موارد زیر را نیز برای بهبود مدیریت استرس رعایت کنید: داشتن یک رژیم غذایی سالم، خواب با کیفیت و کافی، ورزش کردن، داشتن حمایت عاطفی و اجتماعی بالا.
به خاطر داشته باشید که وقتی استرس دارید، مغزتان این پیام را برای شما به نمایش میگذارد:«تو وقت کافی برای تفریح و سرگرمی نداری.» اما بهترین روش برای کاهش عوامل استرس و مدیریت استرس، داشتن فعالیتهای سرگرم کننده و انجام کارهای مورد علاقه مانند نقاشی، حکاکی و کوهنوردی است؛ از آنها غافل نشوید.
برگرفته از:
.svg){kind=icon}
