مقدمه
اگر شما هم جزو افرادی هستید که به‌سختی به خواب می‌روید و یا شب‌ها مجبور هستید چند بار از خواب بیدار شوید، باید بگوییم که تنها نیستید. بی‌خوابی شبانه، جزو یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که هرکسی ممکن است بارها آن را در زندگی خود تجربه کند. اگر شما هم به فکر درمان بی‌خوابی هستید و یا به دنبال خواب باکیفیت‌تری می‌گردید، پیشنهاد می‌کنیم که خواندن ادامه‌ی این مقاله را از دست ندهید.
بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی جزو یکی از مشکلات رایج است که حدود ۳۵ درصد از بزرگسالان با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. کسانی که دچار بی‌خوابی هستند، نمی‌توانند تا هر زمانی که دوست دارند بخوابند و یا در هر زمان که اراده کنند، بخوابند!
بی‌خوابی در بزرگسالان ممکن است به‌صورت مشکل در به خواب رفتن، زود بیدارشدن، حفظ خواب، بی‌کیفیت بودن خواب، سندرم پای بی‌قرار، کابوس‌های شبانه، نزدیک صبح بلندشدن و دیگر به خواب نرفتن و ... خودش را نشان دهد.
در واقع اگر فرد بزرگسالی در شبانه‌روز نتواند به میزان ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی داشته باشد، دچار معضل بی‌خوابی است. در چنین شرایطی بی‌خوابی ممکن است تأثیرات منفی بر روی سلامت و روان فرد بگذارد و زندگی اجتماعی او را دچار اختلال کند. به‌طوری‌که فرد در طول روز احساس خواب‌آلودگی دارد. در چنین شرایطی فرد باید نسبت به درمان بی‌خوابی خود اقدام کند.
عوارض بی‌خوابی
از جمله دلایل بی‌خوابی شبانه می‌توان به وسواس، افسردگی، کمال‌گرایی، عدم کنترل هیجان، مشغولیت ذهنی ، نور خورشید، اضطراب، عادات نادرست خواب و ... اشاره کرد. اگر به دنبال درمان سریع و رفع بی‌خوابی خود نباشید، ممکن است بعد از مدتی دچار عوارض بی‌خوابی شوید. از جمله این عوارض می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عصبانیت
- احساس خستگی در صبح
- سردرد
- افسردگی
- مشکلات هاضمه
- دشواری در تمرکز
- اختلال در فعالیت‌های روزمره
- مستعد به ابتلا به افسردگی مزمن
در چنین شرایطی بهتر است تا بی‌خوابی خود را سریع تشخیص دهید. به این دلیل که تشخیص به‌موقع آن میتواند از بروز انواع بیماری‌ها جلوگیری کند. اگر شما هم به دنبال درمان گیاهی رفع بی‌خوابی خود هستید و یا می‌خواهید رفع بی‌خوابی شب خود را با روش‌های معمول درمان کنید، روش‌های درمانی زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
چه کسی به شما گوش خواهد داد؟
اکثر مردم! بیشتر از آنچه فکر کنید! برای فهمیدن بیشتر این تاثیر حتما این مقاله را بخوانید:
درمان بی‌خوابی
1- تغییر رژیم غذایی
اولین قدم برای درمان بی‌خوابی تغییر عادات نادرست غذایی است. به این دلیل که مصرف برخی از خوراکی‌ها باعث میشود تا خواب شبانه‌ی شما دچار مشکل شود. به‌عنوان‌مثال پیشنهاد می‌کنیم که چند ساعت قبل از خواب خود، به‌هیچ‌عنوان کربوهیدرات استفاده نکنید. به این دلیل که مصرف بیش از اندازه‌ی قند و کربوهیدرات باعث میشود تا بدن شما دائماً مشغول سوزاندن این مواد باشد، در نتیجه به‌سختی می‌توانید به خواب بروید.
بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم که اگر خواب شبانه‌ی سختی دارید، مصرف قند، غلات، حبوبات و ... را به میزان قابل‌توجهی قبل از خواب خود کاهش دهید. در عوض برای داشتن خواب راحت‌تر، برخی چربی‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به‌راحتی به خواب بروید.
به‌عنوان‌مثال می‌توانید ماست ارگانیک و آووکادو و ... را مصرف کنید. ازآنجایی‌که این مواد سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند، در نتیجه به آرامش بدن و خواب راحت و خوب شما کمک بسیار زیادی می‌کنند.
2- استفاده از دم‌نوش‌های گیاهی
درمان بی‌خوابی با داروهای گیاهی جزو یکی از بهترین راهکارها برای کسانی است که نمی‌خواهند قرص‌ها و داروهای شیمیایی مصرف کنند. مصرف دم‌نوش‌های گیاهی و عرقیات جزو یکی از بهترین روش‌هایی است که آرامش اعصاب و روان را برای شما به ارمغان می‌آورد. در نتیجه به‌راحتی می‌توانید خواب شبانه‌ی باکیفیتی داشته باشید.
برای درمان بی‌خوابی با طب سنتی استفاده از دم‌نوش‌های زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم:
گیاه اسطوخودوس
درمان بی‌خوابی از نظر طب سنتی با استفاده از گیاه اسطوخودوس جزو یکی از بهترین روش‌ها است. این نوع درمان بی‌خوابی یک راهکار مناسب برای رفع بی‌خوابی به دلیل استرس است. برای این منظور می‌توانید شب‌ها در کنار تخت خود، عصاره‌ی اسطوخودوس را قرار دهید تا عطر و رایحه‌ی آن در فضای اتاق بپیچد. همچنین می‌توانید چند قطره از عصاره‌ی این گیاه را بر روی گردن خود بمالید تا بدن شما به آرامش برسد.
گیاه سنبل‌الطیب
استفاده از دم‌نوش این گیاه دارویی به آرامش اعصاب و بی‌قراری‌های عصبی کمک بسیار زیادی می‌کند. در نتیجه میتواند به درمان بی‌خوابی استرسی کمک بسیار زیادی بکند.
گیاه بادرنجبویه
برای کاهش اختلالات بی‌خوابی مصرف این گیاه دارویی در شب را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
گل ساعتی
برای درمان بی‌خوابی ناشی از افسردگی، گیاه دارویی گل ساعتی را به شما پیشنهاد می‌دهیم. مصرف این گیاه که به داروی گیاهی بی‌خوابی شبانه شهرت دارد، تغییرات مثبتی بر روی خواب شبانه‌ی شما ایجاد می‌کند.
بابونه
اگر شما هم جزو افرادی هستید که سابقه‌ی طولانی در بی‌خوابی شبانه دارید، برای کاهش اثرات آن، مصرف دم‌نوش بابونه را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
عرقیات گیاهی
مصرف برخی عرقیات برای درمان بی‌خوابی بسیار کمک‌کننده است و به شما کمک می‌کند تا یک خواب راحت و باکیفیت شبانه را تجربه کنید. از جمله مهم‌ترین این عرقیات می‌توان به عرق نسترن، عرق بهارنارنج، عرق شاتره، عرق بیدمشک و عرق نعنا اشاره کرد.
3- بهترین غذاها برای رفع بی‌خوابی
برای درمان بی‌خوابی افراد مسن مصرف برخی غذاها بسیار کمک‌کننده است. از جمله این غذاها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
غذاهای سرشار از پتاسیم
برخی از غذاها سرشار از پتاسیم هستند. در نتیجه دارای مقدار بسیار زیادی اسیدآمینه هستند. وجود اسیدآمینه باعث میشود تا بدن شما سروتونین بسیار زیادی تولید کند. این موضوع به آرام شدن بدن و اعصاب شما کمک بسیار زیادی می‌کند. بوقلمون، ماهی و مرغ از جمله غذاهایی است که پتاسیم بسیار زیادی دارد.
کربوهیدرات‌های پیچیده
یکی از غذاهایی که باعث تولید سروتونین میشود، کربوهیدرات‌ها هستند. به‌عنوان‌مثال شما می‌توانید برای شام از کدوحلوایی و یا سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید.
شیر
مصرف برخی لبنیات ممکن است باعث بروز مشکل در برخی از افراد شود. اما گاهی خوردن یک لیوان شیر قبل از خواب می‌توان به درمان بی‌خوابی بسیار کمک کند.
غذاهای سرشار از منیزیم
غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند، به آرام‌بخش بودن شهرت دارند. از جمله این غذاها می‌توان به کنجد، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، جو دوسر، سبزی‌های برگ‌دار و ... اشاره کرد. مصرف این غذاها برای درمان بی‌خوابی بعد از کرونا بسیار کمک‌کننده هستند.
غذاهای سرشار از ویتامین ب
غذاهایی که سرشار از ویتامین ب هستند، به خواب آرام شما کمک بسیار زیادی می‌کند. این غذاها به‌خصوص برای رفع بی‌خوابی در کرونا بسیار مؤثر هستند. از جمله این غذاها می‌توان به جگر، سبزی‌های برگ‌دار، گوشت ارگانیک، مخمر آبجو و ... اشاره کرد.
استفاده از ادویه
برخی ادویه‌ها مانند سیر، زعفران، زیره، رازک، جوز هندی و ... می‌توانند به رفع بی‌خوابی شما کمک بسیار زیادی بکنند.
راهکارهای عمومی برای پیشگیری از بی‌خوابی
در کنار مصرف برخی غذاهای مناسب، بهتر است برخی عادات رفتاری خود را در طول روز تغییر دهید. از جمله این عادات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- برای رفع بی‌خوابی پیشنهاد می‌کنیم که شب‌ها در یک ساعت مشخصی به خواب بروید. همچنین عادت کنید تا صبح‌ها نیز ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید که این عادات خود را حتی در روزهای تعطیل نیز حفظ کنید تا خواب شما به‌خوبی تنظیم شود.
- سعی کنید که در طول روز فعالیت زیادی داشته باشید. چرا که فعالیت روزانه باعث میشود تا کیفیت خواب شبانه‌ی شما بالا برود. در چنین شرایطی می‌توانید به درمان بی‌خوابی خود کمک کنید.
- مصرف برخی داروها ممکن است باعث بی‌خوابی شود؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که داروهای خود را به‌دقت کنترل کنید.
- سعی کنید که عادت خواب عصرانه خود را محدود کنید و تا حد ممکن از خوابیدن در عصرها خودداری کنید.
- به‌هیچ‌عنوان در شب الکل و یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نکنید.
1- گرفتن دوش آب گرم
بسیاری از پزشکان معتقدند که دوش قبل از خواب میتواند به داشتن یک خواب راحت کمک بسیار زیادی بکند. برای این منظور کافی است تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب خود، یک حمام داغ بروید. این موضوع میتواند بر روی خواب شما تأثیر بسیار مثبتی بگذارد.
2- تغییر سبک زندگی
برای رفع بی‌خوابی و درمان آن گاهی لازم است که سبک زندگی خود را تغییر دهید. چرا که عادات رفتاری نادرست باعث میشود تا شما دچار بی‌خوابی شبانه شوید. برای این منظور پیشنهاد می‌کنیم که کارهای زیر را در خانه انجام دهید تا خواب راحت‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید:
- شاید برای شما نیز جای تعجب باشد، اما یک اتاق سرد کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید. برای این منظور پیشنهاد می‌کنیم که در زمستان، سیستم گرمایشی خانه‌ی خود را کمتر کنید تا با احساس خوشایند بیشتری به خواب بروید.
- برای درمان بی‌خوابی از یک تخت‌خواب راحت استفاده کنید. همچنین بهتر است تا تشک شما نه آن‌قدر سفت باشد که بدن شما از قرار گفتن بر روی آن درد بگیرد و نه آن‌قدر نرم باشد که به‌راحتی در آن فرو بروید. استفاده از یک تشک مناسب به شما کمک می‌کند تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
- هرچقدر اتاق‌خواب تاریک‌تر باشد، کیفیت خواب شما بالاتر می‌رود. پیشنهاد می‌کنیم که برای اتاق‌خواب از پرده‌های ضخیم‌تری استفاده کنید تا اتاق شما تاریک‌تر به نظر برسد.
3- دورکردن استرس و اضطراب
یکی از عوامل بی‌خوابی شبانه، اضطراب و استرس است. به این دلیل که در شب مغز انسان به‌جای آماده‌شدن برای خواب، درگیر افکار بی‌پایان میشود. در نتیجه این موضوع میتواند بر روی عملکرد خواب شما تأثیر بسیار زیادی بگذارد. علاوه بر این برخی عادت‌های زندگی نیز ممکن است باعث شود تا شما دچار این مشکل شوید.
به‌عنوان‌مثال برخی از افراد عادت دارند که قبل از خواب تلویزیون تماشا کنند. نور آبی صفحه تلویزیون باعث میشود تا خواب شما دچار اختلال شود. علاوه بر این کامپیوتر، تبلت، گوشی موبایل و ... نیز ممکن است باعث بی‌خوابی شما شوند. به این دلیل که نور آبی این صفحات این پیام را به مغز شما ارسال می‌کند که شما همچنان باید بیدار بمانید. در نتیجه ریتم خواب شبانه شما را دچار اختلال می‌کند.
برای درمان بی‌خوابی پیشنهاد می‌کنیم که قبل از خواب از استفاده‌ی این وسایل خودداری کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
درمان بی‌خوابی بعد از ترک اعتیاد
افرادی که به‌تازگی قصد درمان اعتیاد خود را دارند، بیشتر از بقیه با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. برای این منظور روش‌های درمانی زیر را پیشنهاد می‌دهیم:
- بیرون رفتن از خانه: قدم‌زدن در طول روز و استفاده از نور خورشید کمک می‌کند تا خواب طبیعی این افراد اصلاح شود.
- ورزش روزانه: این افراد به کمک ورزش می‌توانند استرس را از خود دور کنند. چرا که بدن در حالتی که خسته‌تر است، راحت‌تر میتواند بخوابد.
- مدیتیشن ذهن: استرس و تنش در این افراد باعث میشود که با اختلال در خواب شبانه روبرو شوند. برای این منظور مدیتیشن کمک می‌کند تا آرامش بیشتری داشته باشند.
سخن نهایی
ما در این مقاله در رابطه‌با درمان بی‌خوابی صحبت کردیم. اگر شما هم جزو کسانی هستید که برخی مشکلات باعث شده است تا کیفیت خواب شبانه‌تان پایین بیاید، پیشنهاد می‌کنیم که از راهکارهای گفته شده استفاده کنید. اگر این مطلب برای شما مفید بوده حتما دریافت پاسخ این سوال با فرد مبتلا به اختلال وسواس فکری عملی چگونه باید رفتار کرد؟ هم میتواند برایتان کمک کننده باشد.
.svg){kind=icon}
