وقتی عصبی می‌شوم، خوردن آرامم می‌کند!

اختلال پرخوری یکی از مهمترین اختلالاتی است که باید به آن توجه داشته باشید تا دچار مشکل نشوید...

نوشته‌ی

ویدا نگهبان

مقدمه

آیا در مورد خوردن غذا احساس اجبار می‌کنید؟ اگر میزان اشتها و تعداد وعده‌های غذایی برای شما مسئله‌ای چالش برانگیز است با ما همراه باشید تا بیشتر درباره‌ی راه‌های کنترل و درمان اختلال پرخوری بدانیم.

اختلال پرخوری چیست؟

برای همه پیش می‌آید که هر از چندگاهی بیش از اندازه‌ی موردنیاز غذا بخورند، اما اگر این رفتار در مورد غذا خوردن، به‌صورت مداوم اتفاق می‌افتد، درحالی‌که کنترلی برای توقف یا تغییر سبک غذا خوردن وجود ندارد، ممکن است نشانه‌ی رنج بردن از اختلال پرخوری باشد.

اختلال پرخوری به شکلی از خوردن گفته می‌شود که مقدار زیادی غذا، بدون کنترل خورده می‌شود؛ به‌طوری‌‌که در حین و بعد از تمام شدن غذا، فرد که کنترلی بر اشتهای سیری‌ناپذیر خود ندارد دچار ناراحتی، احساس گناه، شرم یا افسردگی می‌شود. اختلال پرخوری، مشکلی رایج است که در اثر آن فرد فراتر از رفع نیاز گرسنگی خود می خورد. این اختلال از حیطه‌ی مدیریت فرد خارج است و احتیاج به توجه درمانی دارد.

معمولاً پس از خوردن زیاد غذا، احتمال رفتارهای تنبیهی نسبت به خود بالا می‌رود و فرد، دچار احساس نگرانی در مورد تأثیر غذای زیاد بر سلامت خود می‌شود. در نتیجه درمان اختلال پرخوری از اهمیت بالایی برخوردار است.

دلایل بروز اختلال پرخوری

احتمال ابتلا به اختلال پرخوری در چه زمان‌ها و موقعیت‌هایی بیشتر است؟

اختلال پرخوری معمولاً در اواخر نوجوانی یا اوایل بزرگسالی و اغلب پس از یک رژیم غذایی اساسی شروع می شود. در طول پرخوری، حتی زمانی که گرسنه نیستید، ممکن است غذا بخورید و مدت ها بعد از سیر شدن به خوردن ادامه دهید. همچنین ممکن است آنقدر سریع پرخوری کنید که به سختی متوجه طعم چیزی که می‌خورید یا می‌چشید بشوید. با این حال، بر خلاف پرخوری عصبی ، هیچ تلاش منظمی برای جبران پرخوری از طریق استفراغ، روزه گرفتن یا ورزش بیش از حد وجود ندارد.

مردم در مورد معلولیتم چه فکر می‌کنند؟

بسیاری از روان‌شناسان توصیه می‌کنند اگر از معلولیت خود شرمگین هستید، به صورت رک و مستقیم با بقیه درمورد آن صحبت کنید برای مقابله و پیدا کردن شجاعت در این موقعیت حتما این مقاله را بخوانید:

همین الان کلیک کنید!!

علت بوجود آمدن عادت ها

دانشمندان می‌گویند عادت‌ها به این دلیل بروز می‌کنند که مغز مدام در جستجوی راه‌هایی است که بتواند تلاش را در خود ذخیره کند. این روند (عادت) در مغز ما، حلقه‌ای سه‌مرحله‌ای است.

مرحله‌ی اول، یعنی سرنخ، عاملی است که مغز را در وضعیت و حالت خودبه‌خودی (اتوماتیک) قرار می‌دهد و فرمان می‌دهد چه عادتی را به کار ببرد.
مرحله‌ی بعدی کارهای همیشگی (routine) هستند که می‌توانند جسمانی یا فکری و یا عاطفی باشند.
مرحله‌ی سوم، پاداش (reward) است که به مغز کمک می‌کند محاسبه کند آیا این حلقه ارزش یادآوری در آینده را دارد یا نه.

عادت‌ها می‌توانند تغییر کنند، درصورتی‌ که بفهمیم چگونه کار می‌کنند و چه نقشی دارند، می‌توان در مورد چرخه‌ی معیوب پرخوری بیشتر آموخت و در سایه‌ی شناخت آن، رابطه‌ی سالم‌تری با غذا برقرار کرد و قدم‌های مؤثری در جهت سلامتی برداشت. درمان اختلال پرخوری نیز به ترک این عادت اشتباه می‌پردازد.

آیا نیاز دارید دراین‌رابطه با کسی صحبت کنید؟

گفتگو با یکی از درمانگران سایلایف و گرفتن مشاوره در زمینه‌ی درمان اختلال پرخوری می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

علائم رفتاری و نشانه‌های پرخوری

از نشانه‌های بارز اختلال پرخوری:

احساس شرم و خجالت نسبت به عمل غذا خوردن است که معمولاً موجب پنهانی خوردن غذا می‌شود.
از دیگر علائم رفتاری پرخوری احساس اجبار به خوردن و عدم توانایی برای توقف خوردن حتی پس از سیر شدن است. نداشتن کنترل و مدیریت بر روی غذایی که خورده می‌شود چه به لحاظ نوع و چه از نظر اندازه یک نشانه‌ی رفتاری برای این اختلال است.
خوردن سریع غذا، خوردن حتی در زمان سیری، پنهانی خوردن. در کنار دیگران مقداری غذاخورده می‌شود اما به‌صورت مخفیانه نیز خوردن خوراکی‌های مختلف به مقدار زیاد ادامه خواهد داشت که نیاز به درمان اختلال پرخوری دارد.

پنهان کردن و نگهداری غذا برای زمان‌هایی که مخفیانه غذا می‌خورید. وعده‌های غذایی نامنظم و بدون برنامه‌ریزی به شکلی که تمام مدت بیداری عمل خوردن ادامه دارد، نیز از این علائم است.

علائم عاطفی پرخوری

تسکین استرس و احساس تنش که تنها با خوردن غذا همراه است.
احساس خجالت و شرم از میزان غذایی که خورده می‌شود.
احساس بی‌حسی در حین خوردن غذا به‌طوری‌که گویی اصلاً آنجا حضور ندارید. درست مانند اینکه بر روی حالت خلبان خودکار تنظیم شده باشید.
هر چه‌قدر می‌خورید، هیچ‌گاه احساس سیری نمی‌کنید.
پس از پرخوری، احساس انزجار، احساس گناه، و درنهایت احساس افسردگی می‌کنید.
از اینکه وزنتان را کنترل و تعدیل کنید احساس ناتوانی و ناامیدی می‌کنید.

در این مرحله نیاز است که درمان اختلال پرخوری را دنبال کنید.

پرسش هایی که به تشخیص اختلال پرخوری کمک میکنند :

آیا هنگام غذا خوردن احساس می‌کنید بر روی خوردن کنترل ندارید؟
آیا در همه‌ی زمان‌ها به غذا فکر می‌کنید؟
آیا به‌صورت مخفیانه غذا می‌خورید؟
آیا تا زمانی که احساس بیماری نکنید دست از غذا خوردن برنمی‌دارید؟
آیا از نگرانی و استرس به غذا پناه می‌برید و برای یافتن آرامش خود غذا می‌خورید؟
آیا بعد از غذا خوردن احساس گناه یا شرم دارید؟
آیا احساس ناتوانی در دست کشیدن از خوردن می‌کنید، حتی اگر بخواهید؟

هرچه پاسخ‌های بله بیشتر باشد، احتمال ابتلا به اختلال پرخوری بیشتر است در نتیجه نیاز به درمان هر چه سریع‌تر این اختلال خواهید داشت.

مراجعه به کلینیک اختلالات خوردن

مشاهده سایر کلینیک‌ها

علل پرخوری

به‌طورکلی مجموعه‌ای از عوامل ژنتیکی، احساسات سرکوب شده و تجربیات فردی می‌تواند زمینه‌ساز اختلال پرخوری باشد.رویکرد فرهنگی و اجتماعی و فشار برای لاغر شدن می‌تواند به احساس اضطراب و پرخوری عاطفی منجر شود.

رفتار برخی والدین نسبت به غذا خوردن کودک، به‌صورت ناخواسته بر اختلال خوردن تأثیرگذار است. والدین به‌اشتباه از غذا به‌عنوان پاداش یا تنبیه استفاده می‌کنند. کودکانی که در معرض فشار والدین برای چاقی یا لاغری هستند نیز نسبت به غذا دچار آسیب خواهند بود. این رفتار والدین درست به‌اندازه‌ی آزار جنسی در دوران کودکی آسیب‌زاست و نیاز به درمان دارد.

عوامل خطر روانی

علت‌های خطر افسردگی و پرخوری به‌شدت با هم مرتبط هستند. بسیاری از پرخورها یا افسرده هستند یا قبلاً بوده‌اند. بعضی ممکن است در کنترل تکانه و مدیریت و بیان احساسات خود دچار مشکل باشند. نداشتن اعتمادبه‌نفس، عدم رضایت از بدنِ خود، تنهایی احساسی نیز ممکن است در پرخوری نقش داشته باشند.

عوامل خطر بیولوژیکی

اختلالات بیولوژیکی می‌تواند پرخوری را تشدید کند. برای مثال، هیپوتالاموس (بخشی از مغز که اشتها را کنترل می‌کند) ممکن است پیام‌های درستی درباره‌ی گرسنگی و سیری ارسال نکند. در تحقیقات به‌عمل‌آمده، شناسایی یک جهش ژنتیکی ثبت شده است که به نظر می‌رسد باعث اعتیاد به غذا می‌شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد میزان پایین سروتونین مغز در اجبار به خوردن نقش دارد. در این صورت اقدام برای درمان آنها و بیماری اختلال پرخوری می‌تواند نقش مهمی داشته باشد.

اثرات اختلال پرخوری

پرخوری می‌تواند طیف گسترده‌ای از مشکلات جسمی، عاطفی و اجتماعی ایجاد کند. احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی، استرس، بی‌خوابی و افکار خودکشی نسبت به سایر افراد بالاتر است. همچنین ممکن است ریسک ابتلا به افسردگی، اضطراب و سوءمصرف مواد و همچنین افزایش وزن قابل‌توجه‌، بیشتر باشد.

بااین‌حال، هرچقدر هم که سخت به نظر برسد، بسیاری از افراد می‌توانند اختلال پرخوری را درمان کنند و در جهت تعدیل اثرات ناسالم آن قدم بردارند. شما هم می‌توانید. اولین گام این است که رابطه‌ی خود با غذا را دوباره ارزیابی کنید.

راه درمان اختلال پرخوری؛ بهبود پرخوری

رابطه‌ی سالم‌تری با غذا برقرار کنید تا درمان اختلال پرخوری به راحتی انجام شود. بهبود عادت‌های نادرست و رهایی از هر اعتیادی سخت و چالش‌‌برانگیز است اما پیروز شدن بر پرخوری و اعتیاد به غذا می‌تواند بسیار دشوارتر باشد چرا که بر خلاف دیگر اعتیادها، ماده‌ی مخدر – غذا – در اینجا برای بقای انسان ضروری است و قابل اجتناب یا جایگزینی نیست.

اما می‌توان رابطه‌ی تازه‌ای را با غذا تعریف کرد، رابطه‌ای که بر اساس رفع نیازهای سالم جسم باشد و به این صورت رابطه‌ی احساسی با غذا را قطع نمود. برای انجام این کار باید حلقه‌ی عادت پرخوری را بشکنید:

اینفوگرافی چرخه‌ی پرخوری

همان‌طور که گفته شد، عادت عبارت است از یک حلقه‌ی سه‌مرحله‌ای:

نشانه (سرنخ)
کارهای روزمره (تکراری)
پاداش

مرحله‌ی اول، یعنی سرنخ، عاملی است که مغز را در وضعیت و حالت خودبه‌خودی (اتوماتیک) قرار می‌دهد و فرمان می‌دهد چه عادتی را به کار ببرد.

گام بعدی، کارهای همیشگی (routine) هستند که می‌توانند جسمانی یا فکری و عاطفی باشند.

مرحله‌ی سوم، پاداش(reward) است که به مغز کمک می‌کند محاسبه کند آیا این حلقه ارزش یادآوری در آینده را دارد یا نه.

اولین قدم در قطع چرخه‌ی پرخوری، ازبین‌بردن نشانه یا سرنخ است. یکی از محققان دانشگاه کُرنل متوجه شد تا چه اندازه وسوسه‌ی غذاها و بوها می‌توانند نیرومند باشند و روی رفتار ، تأثیر شدیدی بگذارند. این مراحل در درمان اختلال پرخوری از اهیمت بالایی برخوردارند.

تجربه‌ای را که دارید بپذیرید

اجتناب و مقاومت فقط احساسات منفی را قوی‌تر می‌کند. در عوض، سعی کنید آنچه را که احساس می‌کنید بدون آنکه آن تجربه یا خودتان را قضاوت کنید، بپذیرید.

در مورد خود عمیقاً جستجوگر باشید. در کجای بدن خود احساس تنش می‌کنید؟ چه نوع افکاری در سر شما می‌گذرد؟

این توانایی را در خود تقویت کنید که از بیرون به خود بنگرید. از خود کمی فاصله بگیرید و درک کنید که شما احساساتتان نیستید. احساسات رویدادهای گذرا هستند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می‌کنند. آنها تعریف نمی‌کنند که شما کی هستید.

جلوگیری از تصمیم برای گرفتن رژیم‌های سخت

پس از ورود به مراحل تعدیل پرخوری بسیار طبیعی است که بخواهید برای کم‌شدن وزن اقدام کنید. اما گرفتن رژیم‌های سخت بدن را در گرسنگی و احساس کمبود قرار می‌دهد و دوباره پرخوری آغاز می‌شود.

بهتر است غذاها را در اندازه‌های کم و به طور منظم تنها برای رفع نیاز جسم بخورید. غذاهایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و به‌اندازه‌ی کم بخورید. توجه به این موضوع به درمان اختلال پرخوری کمک خواهد کرد. به‌جای گفتن:«من هرگز نمی‌توانم بستنی بخورم!»، بگویید:«به‌عنوان یک خوراکی گاهی بستنی می‌خورم.» به‌تدریج نتایج کاهش وزن را شاهد خواهید بود.

برای تغذیه‌ی عواطف و احساسات خود، راه‌های بهتری پیدا کنید. از مهم‌ترین دلایل پرخوری، تلاش برای کنترل یا واپس راندن احساسات ناخوشایند مانند استرس، افسردگی، تنهایی عاطفی، ترس و اضطراب است. وقتی احوال بدی دارید با غذا مانند تنها دوست رفتار می‌کنید و پرخوری را تسکین دردهایتان می‌دانید. اما این تسکینی زودگذر با نتایجی آسیب‌زاست.

نوشتن!

یکی از بهترین و مؤثرترین راه‌ها برای کنترل پرخوری، نوشتن در مورد الگوی غذا خوردن است. با ثبت احساسات و رابطه‌تان با غذا در یک دفتر خاطرات غذایی، این الگوها را شناسایی و تغییر دهید. اگر رد پای برگشتن به عادات غذایی پرخوری را دنبال کنید متوجه می‌شوید که حتماً اثری از یک رویداد یا احساس ناراحت‌کننده در آن به چشم می‌خورد.

این نکات را در دفتر خاطرات غذا و خلق‌وخوی خود بنویسید:

چه چیزی خوردید(یا می‌خواستید بخورید)، چه اتفاقی افتاد که شما را ناراحت کرد، چه احساسی داشتید قبل از غذا خوردن، چه احساسی در حین غذا خوردن داشتید. باگذشت زمان، خواهید دید که یک الگو ظاهر می‌شود.

یاد بگیرید که احساساتی را که باعث پرخوری شما می‌شود تحمل کنید و دفعه‌ی بعد که میل به پرخوری داشتید، به‌جای تسلیم‌شدن، لحظه‌ای توقف کنید و در مورد آنچه در درون شما می‌گذرد تحقیق کنید.

هر چه می‌توانید میل به پرخوری را به تأخیر بیندازید.

اگر میل به خوردن آن‌چنان شدید است که ممکن است نتوانید از آن عبور کنید، سعی کنید یک دقیقه دست نگه دارید. اگر موفق شدید، سعی کنید آن را تا ۵ دقیقه ادامه دهید. اگر میل را به‌اندازه‌ی کافی معوق نگه دارید، ممکن است بتوانید از پرخوری جلوگیری کنید. درمان اختلال پرخوری با رعایت این نکات ممکن خواهد شد.

و در نهایت با ایجاد عادت‌های سالم در سبک زندگی از خود مراقبت کنید

وقتی به‌خوبی استراحت می‌کنید و به‌سلامت جسمی و قدرت بدنی و آرامش روانی خود اهمیت می‌دهید، در هنگام پیچ‌وخم‌های مسیر زندگی کنترل بیشتری بر خود خواهید داشت. اما زمانی‌که خسته و ضعیف باشید، هر عطسه‌ی کوچکی شما را از ریل خارج می‌کند و به سمت یخچال سوق می‌دهد!

ورزش، خواب و سایر عادات سبک زندگی سالم، به شما کمک می‌کند تا بدون پرخوری از زمان‌های سخت عبور کنید. منظم ورزش کنید.با ورزش به طور طبیعی استرس‌های روزانه را کاهش دهید.

هر شب به‌اندازه‌ی کافی بخوابید. کم‌خوابی میل به خوردن شیرینی را افزایش می‌دهد.

داشتن ارتباطات مؤثر و روابط اجتماعی مثبت باعث جلوگیری از تسلیم‌شدن در برابر مشکلات و پناه بردن به پرخوری می‌شود. حتی اگر با یک متخصص در این زمینه صحبت نمی‌کنید، داشتن یک شبکه‌ی حمایتی قوی و صحبت‌کردن با دوستان، کمک کننده خواهد بود.

استرس را مدیریت کنید. این مدیریت ممکن است شامل مدیتیشن، استفاده از راهبردهای آرامش حسی و تمرینات تنفسی ساده باشد.

چگونه می‌توانیم به فرد مبتلا به اختلال پرخوری کمک کنیم

به دلیل آنکه افراد دچار اختلال پرخوری اغلب مخفیانه غذا می‌خورند و علائم خود را پنهان می‌کنند، کمک به آنها دشوار خواهد بود. درحالی‌که برخی از آنها دارای اضافه‌وزن یا چاقی هستند، برخی دیگر موفق به حفظ وزن طبیعی خود می‌شوند.

علائم هشداردهنده‌ای که می‌توانید مشاهده کنید عبارت‌اند از یافتن انبوهی از بسته‌بندی‌های غذایی خالی، کمدها و یخچال‌هایی که مواد غذایی ناسالم در آن‌ها پنهان یا مخفی شده‌اند. اگر مشکوک هستید که عزیزتان به اختلال پرخوری مبتلا است، نگرانی‌های خود را مطرح کنید.

ممکن است شروع چنین مکالمه‌ی ظریفی دلهره‌آور به نظر برسد و فرد ممکن است پرخوری را انکار کند یا عصبانی شود و حالت تدافعی به خود بگیرد. اما این احتمال وجود دارد که او از این فرصت برای به اشتراک گذاشتن مشکل و شروع مبارزه استفاده کند.

فرد موردعلاقه‌ی خود را تشویق کنید تا به دنبال کمک باشد. هر چه مدت طولانی‌تری یک اختلال خوردن تشخیص داده نشده و درمان اختلال پرخوری به تعویق بیفتد، غلبه بر آن دشوارتر خواهد بود، بنابراین از فرد موردعلاقه خود بخواهید که تحت درمان قرار گیرد.

حامی باشید!

حامی باشید. سعی کنید بدون قضاوت گوش دهید و مطمئن شوید که شخص می‌داند که شما به او اهمیت می‌دهید. اگر عزیزتان در مسیر بهبودی دچار لغزش شد، به او یادآوری کنید که به این معنی نیست که نمی‌تواند برای همیشه پرخوری را ترک کند. از توهین، سخنرانی، یا انتقال احساس گناه خودداری کنید. پرخورها به‌اندازه‌ی کافی نسبت به خود و رفتارشان احساس بدی دارند.

سخنرانی، ناراحت شدن، یا اولتیماتوم دادن به یک پرخور فقط باعث افزایش استرس و بدتر شدن وضعیت می‌شود. در عوض، روشن کنید که به‌سلامت و شادی آن شخص اهمیت می‌دهید و همچنان او را در مسیر بهبودی همراهی خواهید کرد.

با تغذیه‌ی سالم، ورزش و مدیریت استرس بدون غذا، الگوی خوبی در زندگی برقرار کنید، درمان اختلال پرخوری را جدی بگیرید و در مورد بدن خود یا دیگران نظر منفی ندهید. اگر این مطلب برایتان مفید بود حتما دریافت پاسخ این سوال آیا خوش بینی باعث کنترل استرس می شود؟ هم کمک کننده خواهد بود.